Kelaziman berat badan berlebihan dan obesiti telah meningkat secara mendadak di seluruh dunia dalam beberapa tahun kebelakangan ini. Menurut Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO), lebih 1. 9 bilion orang dewasa mengalami berat badan berlebihan dan lebih daripada 650 juta mengalami obesiti pada 2016. Obesiti dikaitkan dengan banyak masalah kesihatan, termasuk diabetes, penyakit jantung dan kanser. Menurunkan berat badan boleh menjadi mencabar dan ramai orang beralih kepada suplemen sukan untuk membantu mereka menurunkan berat badan. Dalam artikel ini, kami membincangkan kaedah penurunan berat badan yang berkesan dan beberapa suplemen sukan yang boleh membantu anda menurunkan berat badan dan menerangkannya dari perspektif saintifik.
Kaedah yang berkesan untuk menurunkan berat badan
Defisit kalori
Penurunan berat badan berlaku apabila anda membakar lebih banyak kalori daripada yang anda makan. Mencipta defisit kalori adalah prinsip paling asas penurunan berat badan. Defisit kalori boleh dicapai dengan mengambil lebih sedikit kalori atau meningkatkan perbelanjaan tenaga melalui aktiviti fizikal. Penyelidikan telah menunjukkan bahawa defisit kalori adalah faktor penting dalam menurunkan berat badan, tanpa mengira diet.
Pergerakan fizikal
Senaman adalah satu lagi faktor penting dalam menurunkan berat badan. Senaman meningkatkan perbelanjaan tenaga, membina jisim otot dan meningkatkan sensitiviti insulin. Penyelidikan telah menunjukkan bahawa senaman, terutamanya latihan kekuatan, boleh membantu mengekalkan jisim otot sambil menurunkan berat badan. Latihan kekuatan juga telah ditunjukkan untuk meningkatkan metabolisme berehat, yang boleh membantu dalam menurunkan berat badan.
Pemakanan sihat
Untuk menurunkan berat badan, anda perlu makan makanan yang sihat dan seimbang. Diet yang sihat harus terdiri daripada pelbagai jenis makanan padat nutrien seperti buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin penuh, protein tanpa lemak dan lemak yang sihat. Diet yang sihat boleh membantu mengurangkan keradangan, meningkatkan sensitiviti insulin dan menggalakkan penurunan berat badan.
keseimbangan air
Air adalah penting dan juga penting untuk penurunan berat badan. Minum air boleh membantu mengurangkan rasa lapar, meningkatkan perbelanjaan tenaga dan menggalakkan penurunan berat badan. Kajian mendapati bahawa meminum 500ml air sebelum makan menghasilkan peningkatan 44% dalam penurunan berat badan berbanding kumpulan kawalan. Minum air yang mencukupi adalah penting untuk penurunan berat badan dan kesihatan keseluruhan.
Suplemen sukan untuk penurunan berat badan
Koktel protein
Protein adalah penting untuk membina dan membaiki tisu otot dan juga boleh membantu mengurangkan rasa lapar dan menggalakkan penurunan berat badan. Diet yang tinggi dalam protein telah ditunjukkan dapat membantu anda menurunkan berat badan dan memperbaiki komposisi badan. Serbuk protein adalah suplemen sukan popular yang boleh membantu anda menurunkan berat badan. Serbuk protein boleh digunakan sebagai pengganti makanan atau sebagai minuman pemulihan selepas bersenam. Penyelidikan telah menunjukkan bahawa menambah serbuk protein ke dalam makanan boleh membantu mengurangkan rasa lapar dan meningkatkan penurunan berat badan.
kafein
Kafein adalah perangsang semula jadi yang boleh membantu meningkatkan tenaga dan metabolisme. Kafein juga boleh membantu menyekat selera makan dan meningkatkan pembakaran lemak. Kafein telah ditunjukkan untuk meningkatkan kadar metabolisme berehat dan pengoksidaan lemak, yang mungkin menyumbang kepada penurunan berat badan. Kafein terdapat dalam banyak makanan tambahan sukan, termasuk minuman sebelum bersenam dan pembakar lemak.
Ekstrak teh hijau
Ekstrak teh hijau adalah suplemen pemakanan semulajadi yang boleh membantu anda menurunkan berat badan. Teh hijau mengandungi catechin yang dipanggil epigallocatechin gallate (EGCG), yang telah ditunjukkan untuk meningkatkan metabolisme dan pembakaran lemak. Ekstrak teh hijau juga boleh meningkatkan sensitiviti insulin dan mengurangkan keradangan, yang mungkin membantu dalam penurunan berat badan. Ekstrak teh hijau terdapat dalam banyak pembakar lemak dan suplemen penurunan berat badan.
Garcinia Cambogia
Garcinia Cambogia ialah suplemen pemakanan semulajadi yang diperbuat daripada buah-buahan tropika. Garcinia Cambogia mengandungi asid hidroksisitrik (HCA), yang telah terbukti mengurangkan selera makan dan meningkatkan pembakaran lemak. Garcinia Cambogia juga boleh meningkatkan metabolisme glukosa dan mengurangkan keradangan, yang mungkin membantu dalam penurunan berat badan. Walau bagaimanapun, bukti saintifik mengenai keberkesanan garcinia cambogia untuk penurunan berat badan adalah bercampur-campur dan lebih banyak kajian diperlukan.
Asid linoleik terkonjugasi (CLA)
Asid linoleik konjugat (CLA) ialah sejenis asid lemak yang terdapat dalam produk tenusu dan daging. CLA telah terbukti dapat mengurangkan lemak badan dan memperbaiki komposisi badan. CLA juga boleh meningkatkan sensitiviti insulin dan mengurangkan keradangan, yang boleh membantu penurunan berat badan. CLA terdapat dalam banyak suplemen sukan, termasuk pembakar lemak dan suplemen penurunan berat badan.
Asas saintifik untuk kaedah penurunan berat badan
Bukti saintifik menyokong penggunaan defisit kalori, senaman, pemakanan sihat dan penghidratan untuk penurunan berat badan. Kaedah ini telah terbukti berkesan dalam penurunan berat badan dan disyorkan oleh profesional perubatan. Penggunaan suplemen sukan untuk penurunan berat badan juga disokong oleh bukti saintifik, tetapi berhati-hati harus dilakukan.
Protein adalah suplemen penurunan berat badan yang selamat dan berkesan yang disokong oleh sains. Kafein dan ekstrak teh hijau juga merupakan suplemen penurunan berat badan yang selamat dan berkesan, tetapi penggunaannya harus dihadkan kepada jumlah yang sederhana dan berhati-hati harus dilakukan pada mereka yang mempunyai masalah kesihatan yang mendasari.
Penggunaan Garcinia Cambogia untuk penurunan berat badan adalah kontroversi dan lebih banyak kajian diperlukan untuk menentukan keselamatan dan keberkesanannya. CLA ialah suplemen penurunan berat badan yang selamat dan berkesan, tetapi penggunaannya harus dihadkan kepada jumlah yang sederhana.
Kesimpulan
Menurunkan berat badan memang mencabar tetapi boleh dicapai melalui defisit kalori, senaman, pemakanan sihat dan penghidratan. Suplemen sukan boleh membantu anda menurunkan berat badan, tetapi berhati-hati dinasihatkan dan penggunaannya harus dihadkan kepada jumlah yang sederhana. Serbuk protein, kafein dan ekstrak teh hijau adalah makanan tambahan penurunan berat badan yang selamat dan berkesan, tetapi penggunaannya harus dipantau. Penggunaan Garcinia Cambogia adalah kontroversi dan lebih banyak kajian diperlukan untuk menentukan keselamatan dan keberkesanannya. CLA ialah suplemen penurunan berat badan yang selamat dan berkesan, tetapi penggunaannya harus dihadkan kepada jumlah yang sederhana. Kesimpulannya, penurunan berat badan boleh dicapai melalui gabungan gaya hidup sihat dan makanan tambahan sukan yang selamat, dan bukti saintifik menyokong penggunaannya.
Apabila berfikir tentang menurunkan berat badan, adalah penting untuk diingat bahawa ia adalah proses jangka panjang yang memerlukan kesabaran dan konsistensi. Adalah tidak realistik untuk mengharapkan hasil yang cepat dan dramatik, malah percubaan sedemikian boleh membahayakan kesihatan anda. Sebaliknya, adalah disyorkan untuk menyasarkan penurunan berat badan yang sederhana hingga berterusan, biasanya 1-2 paun setiap minggu.
Selain kaedah dan suplemen yang dibincangkan di atas, terdapat faktor lain yang boleh mempengaruhi penurunan berat badan. Salah satu faktor ini ialahMimpi, yang telah terbukti memberi kesan kepada berat badan dan komposisi. Kurang tidur boleh mengganggu hormon yang mengawal selera makan dan metabolisme, menyebabkan makan berlebihan dan penambahan berat badan. Oleh itu, adalah penting untuk mengutamakan tabiat tidur yang baik, seperti mendapat tidur yang cukup setiap malam dan mengekalkan jadual tidur yang konsisten.
tekananadalah satu lagi faktor yang boleh mempengaruhi penurunan berat badan. Tekanan kronik boleh menyebabkan peningkatan hormon kortisol, yang dikaitkan dengan peningkatan selera makan dan penyimpanan lemak perut. Oleh itu, adalah penting untuk menguruskan tekanan melalui teknik seperti senaman, meditasi dan relaksasi.
Secara ringkasnya, penurunan berat badan boleh dicapai melalui gabungan defisit kalori, senaman, diet sihat, penghidratan dan makanan tambahan sukan yang selamat. Kaedah dan suplemen ini disokong oleh sains, tetapi berhati-hati harus dilakukan apabila menggunakannya dan adalah penting untuk berunding dengan doktor sebelum memulakan suplemen atau senaman baharu. Selain itu, faktor lain seperti tidur dan pengurusan tekanan boleh mempengaruhi penurunan berat badan dan harus diambil kira. Dengan dedikasi, kesabaran dan konsisten, penurunan berat badan boleh dicapai dengan cara yang sihat dan mampan.